Os seguintes produtos não têm links de afiliados. Não recomendo produtos com base no retorno financeiro. Em vez disso, apenas recomendo produtos que compro e adoro e que me ajudam a ser o mais eficiente possível com a minha ingestão de calorias, mantendo todo o sabor e mantendo-me cheio. São para residentes em Portugal, mas se seguires os links, encontrarás alternativas adequadas no teu mercado local.

Da Amazon:

De Prozis:

Não comer barras de proteínas, alimentos processados, pão, arroz ou massa durante a fase de desfibramento. Existem muitas alternativas dentro da gama Konjac.

Do seu supermercado local (eu uso Continente – a escolha é sua)

Durante a fase de trituração, a minha principal proteína é o frango. Compro-os em embalagens de até 2 kg e vêm embalados em vácuo para durarem mais tempo. Depois de os abrir, certifique-se de que os cozinha.

Legumes congelados:

É óbvio que é melhor utilizar legumes naturais em vez de congelados, mas tento limitar as minhas compras a uma vez por semana e quero que a preparação das minhas refeições seja o mais eficiente possível. Os meus legumes de eleição para todas as refeições:

Refeições rápidas com alguma preparação.

  1. Coloque num wok o alho cortado em cubos https://www.continente.pt/produto/alho-picado-continente-2907529.html e corte os seus 2 kg de peitos de frango em pequenos cubos. Coloque em lume alto e continue a mexer, pois ainda não há gordura no wok. Pode adicionar um pouco de azeite virgem, mas atualmente não cozinho com gordura extra. Começará a colar no início, por isso certifique-se de que continua a misturar. Normalmente, o frango começa a libertar água, o que facilita a tarefa – continue a mexer, pois está em lume alto. Adicione os temperos que desejar. Normalmente, adiciono o saco de ervas acima referido e tempero com sal e pimenta. Está a cozinhar a base das suas refeições, por isso não adicione quaisquer molhos.
  2. Continue a mexer até o frango estar bem cozinhado. Se tiver muito líquido com o frango, mantenha-o em lume forte, mexendo sempre, e a água evaporará – deixe algum líquido para que o frango não fique completamente seco.
  3. Em alternativa, cubra os peitos de frango com as ervas e coloque-os no forno ou numa fritadeira de ar quente. Normalmente utilizo o wok devido à quantidade de frango. Agora posso dividir o frango cozido em pequenas caixas, assegurando que o peso é registado e que são todas iguais.

Também faço um molho de tomate e manjericão que será a base para frango com molho de tomate ou para adicionar à base de um caril.

  1. Coloque o alho cortado em cubos num wok https://www.continente.pt/produto/alho-picado-continente-2907529.html e corte os tomates grandes em pedaços mais pequenos – cerca de 8 por tomate, para que o molho tenha substância. Adicione os temperos – sal e pimenta. Nenhum outro molho. Adicione manjericão no final para um sabor mais mediterrânico. Não é necessário utilizar azeite ou outros óleos de cozinha.
  2. Também pode ser repartido em porções ou guardado numa caixa no frigorífico.

A sua refeição:

  1. Numa panela, adicione os legumes congelados sem gordura ou óleo. Continuar a mexer. Se alguma coisa começar a colar-se a uma frigideira, adiciono sempre um pouco de água. Isto não terá qualquer impacto nos alimentos, uma vez que o calor evaporará a água.
  2. Outra opção é adicionar cogumelos cortados em pedaços.
  3. Quando tiver a base de vegetais, adicione o frango ou outra proteína. Utilizo camarão cozido, polvo (rico em proteínas) ou outras carnes proteicas adequadas.
  4. Em seguida, adiciono um pouco de molho de tomate e caril em pó para um caril ou deixo-o como está.
  5. Pode então adicionar o macarrão konjac ou o arroz e voilá – 8 minutos e está pronto a comer.

Se preferires uma refeição mais oriental, não adiciones tomate, mas faz exatamente a mesma coisa adicionando o molho Teriyaki.

Sobremesa ou aperitivos

  • Gelado ou batido de morango congelado, dependendo da quantidade de água: https://www.continente.pt/produto/morangos-continente-6531811.html.Iadiciono morangos congelados à minha nutribullet, água (não utilizo leite, leite de amêndoa ou qualquer outro leite a fingir – não é necessário e é um desperdício da tua atribuição de calorias), adiciono 3 colheres de proteína em pó de baunilha (+/-40g) e, se estiver com poucas calorias para o dia, adiciono um iogurte de proteína YoPro Baunilha – embora não seja realmente necessário. Utilizo apenas morangos – evite bananas e outros frutos congelados mais calóricos.
  • Também como iogurtes YoPro Vanilla High Protein (https://www.continente.pt/produto/iogurte-proteina-baunilha-yopro-danone-7918196.html) e adiciono-lhes frequentemente proteína em pó de baunilha, especialmente no início, quando estava a lutar para atingir os 160-200g de proteína por dia. Não consuma bebidas proteicas – não deve obter as suas calorias de alimentos líquidos. Não será mau para si, mas é também uma utilização ineficiente das calorias, uma vez que digere rapidamente os líquidos em vez dos sólidos.

Nota: a rotina acima é a minha rotina de trituração e a minha escolha quando preciso de recuperar de um fim de semana com os pais ou de um jantar com amigos. Não se destina a ser a sua dieta para o resto da sua vida. Depois de passar a fase de trituração, pode começar a misturar alguns dos seus alimentos favoritos, uma vez que terá aprendido a contar as calorias sem pesar os alimentos. Também me peso todos os dias, o que significa que quaisquer alterações no peso e na gordura corporal podem ser facilmente recuperadas recorrendo às suas refeições seguras. Espero que gostem deste processo tanto quanto eu gostei e continuo a gostar. Tem alguma recomendação? Ideias? Avisa-me e eu acrescento-os a esta lista.

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